In ritmul alert al vietii moderne, cu totii ne straduim sa fim intr-o forma fizica optima. Cu toate acestea, exista o parte a corpului nostru adesea trecuta cu vederea: muschii pelvieni.
Desi este posibil sa nu le fi acordat atentie pana acum, acesti muschi esentiali joaca un rol vital in starea de sanatate a organismului, dar si in activitatea sexuala.
Afla, in cele ce urmeaza, ce sunt exercitiile Kegel, in ce mod influenteaza muschii pelvieni, dar si cum se executa corect aceste exercitii.
Ce sunt exercitiile Kegel?
Exercitiile Kegel reprezinta o forma de exercitii de contractie si relaxare a muschilor pelvieni, numiti si muschi pubococcigieni sau muschii planseului pelvin. Aceste exercitii au fost numite dupa medicul ginecolog Arnold Kegel, care le-a popularizat in anii 1940, ca o modalitate de a trata incontinenta urinara la femei.
Muschii pelvieni reprezinta un grup de muschi situat in zona bazinului, ce se intind intre osul pubian si coccis. Acestia sustin organele pelvine (vezica urinara, uterul si intestinul) si controleaza functiile urinare si sexuale, precum si activitata sfincterului anal.
Exercitiile Kegel sunt unele dintre cele mai cunoscute exercitii destinate intaririi muschilor pelvieni, putand fi utile in imbunatatirea tonusului muscular si in prevenirea sau tratarea problemelor urinare, asa cum este, de exemplu, incontinenta urinara. In cazul femeilor, exercitiile Kegel pot fi benefice si in timpul sarcinii si dupa nastere, pentru a intari muschii pelvieni slabiti.
Beneficiile exercitiilor Kegel pentru organism
Este important sa cunosti beneficiile exercitiilor Kegel deoarece acestea iti ofera oportunitatea de a preveni si trata problemele pelvine si sexuale, conducand, astfel, la o stare generala corespunzatoare. Prin intelegerea avantajelor acestor exercitii, poti lua masuri proactive pentru a te ingriji si a-ti imbunatati calitatea vietii. Exercitiile Kegel se pot efectua atat de catre femei, cat si de catre barbati, modul de executie fiind similar.
Exercitii Kegel pentru femei
Exercitiile Kegel au castigat, in ultimii ani, o popularitate tot mai crescuta in randul femeilor, gratie numeroaselor avantaje pe care le aduc pentru sanatatea generala, dar si pentru placerea sexuala. Astfel, exercitiile Kegel pentru femei indeplinesc urmatoarele roluri:
- imbunatatirea controlului vezicii urinare – exercitiile Kegel pentru vezica urinara pot ajuta la intarirea muschilor pelvieni responsabili de controlul vezicii urinare. Acest efect poate fi deosebit de util pentru femeile care sufera de incontinenta urinara, tulburare manifestata prin scurgeri involuntare de urina in timpul activitatilor fizice, tusei, stranutului sau chiar al rasului;
- prevenirea si tratarea prolapsului genital – prolapsul genital apare atunci cand muschii pelvieni ai femeii si tesuturile de sprijin devin slabite, ceea ce duce la coborarea sau dislocarea organelor pelvine. Cel mai frecvent, aceasta problema afecteaza vaginul si uterul. Exercitiile Kegel pentru prolaps uterin sau vaginal pot ajuta la intarirea muschilor pelvieni si la imbunatatirea tonusului acestora, reducand riscul de prolaps si sustinand procesul de vindecare;
- recuperarea postnatala – exercitiile Kegel sunt, adesea, recomandate dupa nastere, pentru a ajuta la intarirea si tonifierea muschilor pelvieni, in cazul in care au fost slabiti in timpul sarcinii si al nasterii. Astfel, cu ajutorul acestor exercitii, se poate ajunge la refacerea functiilor normale ale muschilor pelvieni;
- imbunatatirea placerii sexuale – muschii pelvieni puternici si tonifiati pot contribui la intensificarea placerii din timpul actului sexual si la intensificarea orgasmelor. Prin intermediul exercitiilor Kegel, se poate dezvolta si mentine un control mai bun asupra acestor muschi, ceea ce poate duce la o experienta sexuala mai placuta si mai satisfacatoare;
- ameliorarea circulatiei sanguine – exercitiile Kegel pot stimula circulatia sangelui in zona pelviana, ceea ce poate avea un efect benefic asupra sanatatii si functionarii organelor din aceasta zona. Astfel, unele probleme de sanatate, precum hemoroizii sau ruptura de perineu, se vor putea vindeca mai rapid.
Exercitii Kegel pentru barbati
Desi exercitiile Kegel sunt mai cunoscute de catre femei, ele pot aduce si barbatilor o serie de beneficii pentru sanatatea lor. Astfel, printre indicatiile exercitiilor Kegel la barbati, se numara:
- sustinerea functiilor vezicii urinare – aceste exercitii pot ajuta barbatii care sufera de incontinenta urinara sau de alte probleme ale vezicii urinare. Exercitiile Kegel pentru vezica urinara la barbati pot intari muschii pelvieni si pot contribui la o mai buna gestionare a scurgerilor involuntare de urina, pana la reducerea lor;
- tratarea disfunctiei erectile – exercitiile Kegel pot avea un impact pozitiv asupra functiei erectile. Prin intarirea muschilor pelvieni si imbunatatirea fluxului sanguin in zona pelviana, aceste exercitii pot ajuta la mentinerea erectiei in parametri optimi;
- imbunatatirea performantelor sexuale – exercitiile Kegel pot spori placerea sexuala si pot contribui la o performanta sexuala satisfacatoare. Prin intarirea muschilor pelvieni, barbatii pot dezvolta un mai bun control asupra orgasmului si a ejacularii, precum si o intensificare a placerii sexuale;
- recuperarea postoperatorie a prostatei – dupa anumite interventii chirurgicale, precum prostatectomia (indepartarea chirurgicala a prostatei), exercitiile Kegel pot ajuta la refacerea si la intarirea muschilor pelvieni afectati;
- mentinerea sanatatii prostatei – exercitiile Kegel pot fi benefice si pentru sanatatea prostatei. Prin stimularea circulatiei sangelui in zona pelviana, aceste exercitii pot ajuta la mentinerea unei prostate sanatoase si la reducerea riscului de afectiuni ale prostatei, precum hiperplazia benigna de prostata (adenomul de prostata).
Cum sa faci corect exercitiile Kegel
Exercitiile Kegel nu sunt dificile si pot fi facute cu usurinta, de catre oricine, urmand doar cativa pasi:
- identifica muschii – pentru a identifica muschii pelvieni, incearca sa intrerupi fluxul de urina atunci cand mergi la toaleta. Acesti muschi pe care ii utilizezi sunt exact muschii pe care trebuie sa ii contracti in timpul exercitiilor Kegel;
- gaseste o pozitie confortabila – poti alege sa efectuezi exercitiile Kegel intr-o varietate de pozitii, mai exact, poti sta asezat pe un scaun, intins pe spate sau in picioare. Asigura-te ca esti intr-o pozitie relaxata si confortabila, inainte de a incepe exercitiile;
- contracta muschii pelvieni – contracta muschii din zona pelviana exact asa cum ai facut in timpul identificarii acestora. Incearca sa incordezi doar acesti muschi, fara a te incorda si fara sa implici alte grupe musculare, precum muschii abdominali sau fesieri. Mentine contractia timp de 3-5 secunde;
- relaxeaza muschii pelvieni – dupa ce ai tinut muschii contractati, relaxeaza-i timp de 3-5 secunde, lasandu-i sa se detensioneze complet;
- repeta ciclul de contractie si relaxare de 10-15 ori intr-o sesiune. Poti incepe cu un numar mai mic de repetari si sa-l cresti treptat, pe masura ce muschii pelvieni devin mai tonifiati;
- respira normal – incearca sa respiri asa cum o faci in mod normal, in timp ce faci exercitiile Kegel. Evita sa-ti tii respiratia sau sa tensionezi alte parti ale corpului;
- fii consecvent – pentru a obtine rezultate in urma exercitiilor Kegel, este important sa le faci in mod regulat. Stabileste-ti un program, pentru a efectua exercitiile in fiecare zi sau in functie de recomandarile medicului tau.
Nu uita ca este intotdeauna recomandat sa consulti un un medic sau un kinetoterapeut, pentru a beneficia de instructiuni clare si de sfaturi adaptate nevoilor tale, inainte de a incepe o rutina de exercitii Kegel.
Riscuri asociate exercitiilor Kegel
Exercitiile Kegel sunt considerate a fi sigure si nu implica riscuri majore pentru sanatate. Cu toate acestea, exista anumite aspecte pe care este indicat sa le iei in considerare in timpul efectuarii acestor exercitii:
- ineficienta exercitiilor – daca nu executi exercitiile Kegel in mod corespunzator, s-ar putea sa nu obtii beneficiile dorite. Este important sa inveti cum sa faci exercitiile corect, fie de la un medic, fie de la un kinetoterapeut specializat;
- suprasolicitarea muschilor pelvieni – la fel ca in cazul altor grupe musculare, suprasolicitarea poate conduce la oboseala sau la tensionarea muschilor pelvieni. Adu-ti aminte sa respecti limitele propriului corp si sa nu exagerezi cu numarul sau intensitatea exercitiilor.
Inainte de a incepe un program de exercitii Kegel sau orice alta forma de exercitii fizice, este intotdeauna indicat sa discuti cu medicul tau, mai ales daca nu ai un stil de viata activ sau ai anumite probleme de sanatate. Un specialist in domeniu iti poate oferi o indrumare adecvata situatiei tale, pentru a te putea bucura de rezultate satisfacatoare.
Contraindicatii
In ciuda beneficiilor incontestabile ale exercitiilor Kegel, exista, totusi, cateva situatii in care acestea pot fi contraindicate sau trebuie abordate cu precautie:
- infectii ale tractului urinar sau ale sistemului reproducator – in cazul in care te confrunti cu o infectie la nivelul acestor organe, exercitiile Kegel pot provoca o agravare a simptomelor si pot intarzia vindecarea. De aceea, este esential sa tratezi intai infectia respectiva, dupa care sa incepi exercitiile Kegel;
- leziuni recente la nivelul zonei pelvine – in cazul unei rani la nivelul tesuturilor din zona pelvina, este posibil ca exercitiile Kegel sa agraveze disconfortul si sa incetineasca procesul de vindecare;
- postoperator – dupa unele interventii chirurgicale efectuate in zona abdominala sau pelvina (o histerectomie sau o operatie la nivelul prostatei), medicul iti poate recomanda sa eviti exercitiile Kegel in primele etape de recuperare;
- sarcina cu risc ridicat – in cazul femeilor insarcinate care prezinta risc de nastere prematura sau care se confrunta cu alte complicatii in timpul sarcinii, este posibil ca medicul sa recomande evitarea exercitiilor Kegel sau efectuarea lor sub supravegherea unui specialist;
- durere sau disconfort in zona pelviana – daca, in timpul sau dupa efectuarea exercitiilor Kegel, te confrunti cu dureri persistente sau disconfort la nivel pelvin, adreseaza-te medicului tau. Aceasta poate indica o problema de sanatate care necesita a fi investigata si tratata, inainte de a continua exercitiile.
Beneficiile notabile, modul simplu de efectuare si riscurile minime asociate cu exercitiile Kegel fac din aceasta practica un instrument valoros pentru imbunatatirea sanatatii organelor pelvine si a calitatii vietii sexuale. Astfel, integrarea acestor exercitii in rutina zilnica poate oferi rezultate semnificative si poate contribui la o stare generala de bine. Adreseaza-te medicului tau daca te confrunti cu probleme de sanatate ale caror simptome pot fi ameliorate cu ajutorul exercitiilor Kegel si iti doresti sa incepi o astfel de rutina.
Bibliografie:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1324914/
- https://www.uchicagomedicine.org/forefront/womens-health-articles/kegels-the-30-second-exercise-that-can-improve-incontinence-and-sex
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
