Exercitii pentru dureri de spate: solutii sigure si eficiente pentru orice varsta recomandate de kinetoterapeut

De ce apar durerile de spate?

Exerciții pentru dureri de spate

Durerile de spate sunt printre cele mai comune probleme, indiferent de vârstă. Fie că apar după multe ore la birou sau pur și simplu fără un motiv aparent, ele pot afecta ritmul zilnic și starea de bine. Coloana este axul central al corpului, iar când nu beneficiază de suportul unei musculaturi tonifiate, care să participe la realizarea mișcărilor specifice, începe să trimită semnale prin tensiune, rigiditate și disconfort.

Continuă să citești și descoperă ce exerciții te pot ajuta să reduci disconfortul și durerea de spate.

PROGRAMEAZĂ-TE

De ce apar durerile de spate?

Cauzele durerii de spate pot fi multiple. Însă, de cele mai multe ori acestea sunt date de menținerea unei posturi nefiziologice și de sedentarism. Când apare durerea, aceasta este semnul unor dezechilibre din organism, care necesită a fi corectate.

Cele mai frecvente motive pentru care apare durerea de spate sunt:

• pozițiile vicioase (nefiziologice);
• statul îndelungat pe scaun;
• sedentarismul;
• suprasolicitarea mușchilor;
• ridicarea greșită a obiectelor;
• slăbirea musculaturii abdominale și lombare;
• discopatiile;
• afecțiunile degenerative (artroza);
• mișcări bruște;
• traumatismele.

Exercitii pentru dureri de spate

• Stretching pentru mușchiul psoas

Mușchiul psoas este unul dintre cei mai importanți flexori ai șoldului. Când stai mult pe scaun sau ai o postură inadecvată, psoasul se contractă și devine tensionat, conducând la dureri lombare. Exercițiile de stretching sau întinderea psoasului ajută la relaxarea bazinului, reduce presiunea pe zona lombară și contribuie la o postură mai echilibrată.

Pentru o tehnică corectă a acestui exercițiu:

• așează-te în poziția de fandare (un genunchi pe sol, celălalt picior în față, cu talpa pe podea);
• menține trunchiul drept și abdomenul ușor încordat;
• împinge lent bazinul înainte până simți o întindere pe partea anterioară a șoldului piciorului aflat în spate;
• evită să arcuiești excesiv zona lombară, scopul este să întinzi psoasul, nu să forțezi spatele;
• menține privirea înainte și respiră constant.

Menține întinderea 20 de secunde, respirând calm și constant. Realizează 3 repetări pe fiecare parte, cu pauze scurte între ele.

• Stretching pentru mușchii ischiogambieri

Mușchii ischiogambieri se află în partea posterioară a coapsei și joacă un rol esențial în mobilitatea bazinului și stabilitatea zonei lombare. Acest exercițiu reduce rigiditatea, îmbunătățește postura și previne suprasolicitarea zonei lombare.

Pentru a face acest exercițiu:

• stai întins pe spate, pe o saltea, cu un picior întins pe sol;
• ridică celălalt picior, menținând genunchiul ușor flexat;
• prinde coapsa cu ambele mâini și trage ușor către tine;
• continuă mișcarea fără să forțezi, până simți o întindere ușoară în partea posterioară a coapsei;
• menține zona lombară lipită de saltea și evită să ridici umerii.

Menține întinderea timp de 20 de secunde. Repetă de 3 ori pe fiecare picior.

• Stretching pentru musculatura piriformă

Mușchiul piriform este localizat în profunzimea zonei feselor și are un rol important în stabilitatea șoldului. Atunci când devine tensionat, poate irita nervul sciatic, provocând durere în fesă, în zona lombară sau pe partea din spate a piciorului. Prin intermediul acestui exercițiu este redusă tensiunea musculaturii din zona lombară, astfel diminuându-se disconfortul lombar.

Iată ce ai de făcut în cadrul acestui exercițiu:

• întinde-te pe spate, pe o saltea, cu genunchii îndoiți;
• ridică glezna dreaptă și așeaz-o pe genunchiul stâng, formând cifra „4”;
• cu ambele mâini, prinde coapsa stângă și trage-o ușor spre piept;
• păstrează gâtul și umerii relaxați;
• menține șoldurile paralele, fără să rotești bazinul.

Menține poziția timp de 20 de secunde, respirând lent și constant, apoi repetă exercițiul de 3 ori pe fiecare parte, cu pauze scurte între repetări. Știi că îl execuți corect când simți o întindere suportabilă în zona fesierului, fără durere în genunchi, iar zona lombară devine relaxată.

• Rotația controlată a trunchiului

Acest exercițiu susține mobilitatea coloanei toracale și lombare, reduce rigiditatea și ajută la detensionarea musculaturii spatelui. Este util mai ales pentru persoanele care stau mult la birou.

Pentru o corectă executare a exercițiului:

• întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea;
• întinde brațele în lateral, la nivelul umerilor;
• lasă genunchii să cadă lent într-o parte, în timp ce privești în direcția opusă;
• menține umerii lipiți de podea și fă o mișcarea lentă, controlată;
• revino la poziția inițială și repetă în partea cealaltă.

Realizează 2-3 serii a câte 8-10 rotații pe fiecare parte. O corectă tehnică te face să simți o întindere ușoară în zona lombară și laterală a trunchiului, fără dureri ascuțite.

• Extensie lombară în decubit ventral

În timpul exercițiului sunt activați mușchii paravertebrali, cei aflați de-o parte și de alta a coloanei vertebrale. Exercițiul este frecvent recomandat în programele de recuperare pentru dureri lombare cauzate de poziții prelungite, sedentarism sau suprasolicitare.

Pentru o execuție corectă a exercițiului:

• așază-te în decubit ventral (pe burtă), cu fruntea sprijinită pe saltea;
• plasează palmele sub umeri, cu coatele aproape de corp;
• împinge ușor în brațe și ridică partea superioară a trunchiului, lăsând bazinul să rămână pe saltea;
• menține umerii relaxați, iar privirea orientată înainte sau în jos, astfel încât gâtul să rămână aliniat coloanei;
• coboară lent în poziția inițială, fără a arcui excesiv zona lombară.

Realizează 10 repetări, de 3 ori, menținând mișcarea lentă și controlată.

• Ridicarea alternantă a brațului și piciorului

Exercițiul contribuie la corectarea posturii. În plus, crește mobilitatea și reduce durerile de spate.

Iată care sunt pașii pentru efectuarea exercițiului:

• așează-te pe saltea, sprijinindu-te în genunchi și palme, cu palmele sub umeri și genunchii sub șolduri;
• încordează abdomenul, ca și cum ai trage buricul ușor spre coloană;
• ridică lent brațul drept și piciorul stâng în același timp, menținând trunchiul stabil și evitând rotațiile;
• întinde brațul și piciorul în linie cu trunchiul, fără să forțezi extensia lombară;
• revino controlat în poziția inițială și schimbă partea (brațul stâng și piciorul drept);
• mișcarea trebuie să fie lentă, fără balans.

Pentru ca exercițiile să aibă efect asupra musculaturii, efectuează câte 10 repetări pentru fiecare parte, în 3 serii. Evită mișcările bruște și respiră constant, fără a face pauze în respirație.

• Flexia șoldului

Mușchii șoldului sunt responsabili pentru stabilitatea și mișcările trunchiului. Când acești mușchi sunt slăbiți sau rigizi, pot contribui la dureri de spate și la o postură incorectă. Flexia șoldului ajută la îmbunătățirea mobilității și la activarea controlată a musculaturii implicate în mers și ridicări.

Pașii de urmat pentru efectuarea exercițiului sunt:

• stai în picioare, cu spatele drept și mâinile sprijinite pe spătarul unui scaun, pentru stabilitate;
• ridică lent un genunchi în sus, până la nivelul șoldului (sau cât îți permite mobilitatea, fără durere);
• păstrează trunchiul drept, fără să te apleci înainte sau să îți rotești bazinul;
• menține genunchiul ridicat 2 secunde;
• coboară controlat și repetă mișcarea, apoi schimbă piciorul.

Realizează 3 serii a câte 10 repetări pentru fiecare picior. Realizează mișcări line, lente.

• Ridicarea bazinului

Ridicarea bazinului este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru activarea mușchilor din zona lombară, mușchiului fesieri și ai gambei. Întărește musculatura din lanțul posterior, ce are efect de stabilizare a coloanei vertebrale și reducere a presiunii din zona lombară. Acesta este potrivit pentru persoanele cu dureri de spate sau postura afectată de statul prelungit pe scaun.

Iată cum te pregătești pentru acest exercițiu:

• întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile așezate pe podea, la lățimea șoldurilor;
• ține brațele relaxate pe lângă corp, cu palmele în jos;
• încordează abdomenul și împinge în călcâie, ridicând lent bazinul până când trunchiul și coapsele formează o linie dreaptă;
• nu arcui exagerat zona lombară, ridicarea se face prin activarea fesierilor;
• menține bărbia ușor coborâtă, privirea spre tavan;
• rămâi 3 secunde în poziția ridicată, apoi coboară lent bazinul.

Pentru o eficiență maximă realizează 3 serii, a câte 10–12 repetări. Fă pauze scurte între seriile de exerciții, pentru a permite mușchilor să se relaxeze.

• Mobilizarea coloanei

Mobilizarea coloanei este un exercițiu blând, dar foarte eficient, pentru redarea flexibilității spatelui și reducerea tensiunilor acumulate de-a lungul întregii coloane. Ajută la îmbunătățirea mobilității lombare și toracale, relaxează musculatura paravertebrală și este ideal atât dimineața, cât și după perioade lungi de stat pe scaun.

Iată cum se face corect acest exercițiu:

• așează-te pe salteaua de exerciții, sprijin pe palme și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri;
• inspiră și arcuiește lent spatele în sus, ducând ușor bărbia spre piept;
• expiră și coboară lent abdomenul spre podea, ridicând pieptul și privirea înainte;
• păstrează mișcările fluide și lente, fără să forțezi amplitudinea.

Execută 10–12 repetări, în 2–3 serii.

• Plank (scândura)

Plank-ul este un exercițiu fundamental pentru întărirea musculaturii trunchiului. Acești mușchi susțin coloana vertebrală și îi permit să participe la diferite activități fizice: mers, ridicat greutăți, stat jos. În timp, acest exercițiu contribuie semnificativ la îmbunătățirea posturii și la reducerea durerii asociată cu pozițiile vicioase și statul prelungit la birou.

Pentru a face exercițiul:

• așează-te pe saltea, sprijinit pe antebrațe și genunchi (varianta ușoară) sau antebrațe și vârfuri (varianta clasică);
• aliniază coatele direct sub umeri, la lățimea umerilor;
• încordează abdomenul, ca și cum ai trage buricul spre coloană;
• menține spatele drept, evitând să ridici prea mult șoldurile sau să lași zona lombară să cadă;
• capul rămâne în prelungirea coloanei, cu privirea spre podea;
• respiră lent și constant, fără să îți ții respirația.

Menține poziția cât de multe secunde poți. La început poți păstra poziția timp de 15 secunde, iar cu timpul poți crește durata. Repetă exercițiul de 2 ori.

Durerile de spate nu trebuie să fie o constantă în viața ta. Cu puțină atenție la postura zilnică și cu exercițiile potrivite, poți reduce semnificativ disconfortul și îți poți recăpăta libertatea de mișcare. Corpul tău are o capacitate remarcabilă de a se adapta și de a se reface, iar pașii mici, făcuți consecvent, fac cea mai mare diferență pe termen lung. Dacă durerea persistă sau revine frecvent, nu ezita să ceri ajutorul unui specialist. Kinetoterapeuții Kinetic sunt aici pentru a te ghida cu un plan personalizat, astfel încât să te bucuri din nou de activitățile care îți fac plăcere.

Sursa:

• arthritis-uk.org, https://www.arthritis-uk.org/media/21786/backpain-exercise-sheet.pdf, accesat la data 02.11.2025;
• mayoclinic.org, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859, accesat la data 02.11.2025;
• nhsinform.scot, https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/neck-and-back-problems-and-conditions/exercises-for-back-pain/, accesat la data 02.11.2025;
• bhf.org.uk, https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/exercises-for-lower-back-pain, accesat la data 02.11.2025.