Protectia oaselor piciorului: cum reduci riscul de accidentari

Cu exerciții simple și un program consecvent, poți avea grijă de oasele piciorului pentru a-ți îmbunătăți mobilitatea. Citește articolul și află ce exerciții sunt potrivite pentru tine.

PROGRAMEAZĂ-TE

Exercitii pentru oasele piciorului

Mersul pe jos

Mersul pe jos este unul dintre cele mai naturale și accesibile moduri prin care îți poți proteja oasele piciorului. Deși pare banal, mersul presupune un ansamblu complex de mișcări, coordonări și activări musculare care, împreună, contribuie la sănătatea și rezistența scheletului tău.

În timpul mersului, sunt activați mai mulți mușchi de la nivelul piciorului, gambei, coapsei, șoldului și bazinului. Astfel, toți acești mușchi sunt utilizați în diferite etape ale mersului, contribuind la tonifierea membrelor inferioare.

Mersul este o activitate la îndemâna tuturor și are numeroase beneficii:

• stimulează formarea osoasă;

• reduce riscul de osteoporoză și fracturi de stres;

• îmbunătățește postura, echilibrul și coordonarea;

• optimizează mobilitatea gleznei, reducând riscul de entorse, luxații.

Pentru a beneficia cu adevărat de avantajele acestei activități, optează pentru o pereche de încălțări confortabile. Menține o postură cât mai fiziologică, stai cu trunchiul drept, fără să te apleci în față sau să privești în jos și menține umerii relaxați. Calcă mai întâi pe călcâi și rulează piciorul spre degete. Începe cu un ritm comod și crește gradual viteza, până atingi un ritm mai alert, dar care să-ți permită să vorbești cu ușurință. Așa știi că ai atins ritmul potrivit. Și nu uita nici de durată. Sunt necesare minim 30 de minute de mers pe zi, ideal în ritm alert.

Exercitii de mobilitate pentru glezne

Mobilitatea gleznei este esențială pentru sănătatea întregului membru inferior. O gleznă rigidă obligă piciorul, genunchiul și chiar șoldul să compenseze, crescând riscul de accidentări precum entorse, suprasolicitări, dureri plantare sau fracturi de stres.

Principalele exerciții de mobilitate pentru gleznă includ:

• flexia dorsală și plantară a gleznei (îndoirea piciorului spre gambă și spre podea);

• inversiunea și eversiunea gleznei (rotirea gleznei spre interior și spre exterior);

• mobilizarea dinamică a gleznei prin rularea tălpii pe minge (așează o minge de masaj sau tenis sub talpă și efectuează mișcări circulare sau laterale pe întreaga suprafață a tălpii).

Pentru a obține rezultate vizibile, exercițiile de mobilitate ar trebui practicate constant, nu doar ocazional. Ideal este să le incluzi în rutină de cel puțin 3 ori pe săptămână, câte 10-15 minute pe zi. Sunt recomandate și înainte de activități solicitante, precum alergarea, drumețiile sau sporturile care implică schimbări de direcție. În acest mod, pregătesc glezna pentru efort și reduc riscul de accidentări.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un exercițiu esențial pentru tonifierea musculaturii membrului inferior și stabilitatea gleznei, a genunchiului și a șoldului. Acestea prezintă numeroase beneficii, printre care:

• activează musculatura care protejează indirect oasele piciorului;

• îmbunătățesc stabilitatea gleznei;

• cresc echilibrul;

• favorizează alinierea fiziologică a membrului inferior;

• reduce riscul de entorse;

• pregătește piciorul pentru activități cu impact crescut (mers, alergare, sărituri).

Genuflexiunile se execută corect pornind dintr-o poziție stabilă:

• picioarele la lățimea umerilor, vârfurile ușor spre exterior, trunchiul drept și abdomenul încordat;

• la coborâre: împinge șoldurile înapoi ca pentru a te așeza, coboară controlat, menținând genunchii în linie cu vârfurile și călcâiele lipite de sol, cu greutatea distribuită pe mijlocul tălpii și călcâi;

• la urcare: împinge ferm în tălpi, încordează fesierii și revino într-o poziție stabilă, fără să lași genunchii să cadă spre interior sau să ridici călcâiele.

Durata ideală a exercițiului presupune o coborâre lentă de 3 secunde, o pauză scurtă în poziția de jos și o ridicare controlată de 2 secunde. Pune accent pe tehnică și pe controlul corect al mișcării, decât pe amplitudinea acesteia. Efectuează 2 serii, a câte 10 exerciții de 3-4 ori pe săptămână.

Exercitii de echilibru

Uneori, capacitatea de a ne menține echilibrul face diferența dintre un accident și lipsa acestuia. Un bun echilibru permite organismului să se adapteze suprafețelor neregulate, evitând căzăturile sau alte neplăceri.

Iată ce exerciții sunt utile pentru îmbunătățirea echilibrului:

• statul pe un singur picior (varianta ușoară cu ochii deschiși sau varianta mai dificilă cu ochii închiși);

• exercițiile cu placa de echilibru (stat pe ambele picioare sau pe un singur picior);

• cumpăna (stai în picioare cu trunchiul drept, ridici un picior în spate, te apleci ușor înainte și rotești trunchiul stânga-dreapta, menținând echilibrul);

• mersul pe o linie dreapta (pășești punând călcâiul în fața vârfului celuilalt picior, menținând trunchiul drept);

• mersul pe vârfuri sau pe câlcâie;

• mers lateral cu banda elastică (te deplasezi lateral, prin pași mici în lateral, cu o bandă în jurul gleznelor).

Exercițiile de echilibru pot fi integrate în rutină de câteva ori pe săptămână, ideal între 3 și 5 sesiuni, pentru a crește stabilitatea gleznei și a proteja oasele piciorului. Fiecare exercițiu poate fi repetat în 3 serii. Pentru exercițiile statice, se recomandă menținerea poziției pentru aproximativ 20 de secunde, iar pentru exercițiile dinamice este indicat să se repete de aproximativ 10 ori mișcarea.

Fandarile

Fandările sunt un exercițiu funcțional complex, esențial pentru întărirea musculaturii membrului inferior și pentru stabilitatea genunchiului, a șoldului și a gleznei. Printre beneficiile principale se numără:

• activarea musculaturii care susține și protejează indirect oasele piciorului;

• îmbunătățirea stabilității genunchiului și a gleznei;

• reducerea riscului de entorse și suprasolicitare articulară.

Fandările se execută corect pornind dintr-o poziție stabilă:

• poziția inițială: stai drept, cu abdomenul ușor încordat și privirea înainte; fă un pas mare înainte cu un picior;

• la coborâre: îndoaie controlat ambii genunchi, coborând vertical; genunchiul piciorului din față rămâne aliniat cu vârful piciorului, fără să-l depășească excesiv; călcâiul rămâne pe sol;

• genunchiul piciorului din spate coboară spre sol, fără a-l atinge, menținând bazinul stabil;

• la urcare: împinge ferm în călcâiul piciorului din față, încordează musculatura fesieră și revino controlat în poziția inițială.

Durata ideală a mișcării presupune o coborâre lentă de aproximativ 3 secunde, o scurtă pauză jos și o urcare controlată de 2 secunde. Accentul trebuie pus pe stabilitate, control și aliniere, nu pe viteză sau amplitudine. Efectuează 3 serii a câte 10 repetări pe fiecare picior, de 4 ori pe săptămână.

Ridicari pe marginea externa a talpii (eversie controlata)

Musculatura peronieră (de la nivelul gambei) are un rol esențial în stabilizarea gleznei, protecția oaselor piciorului și prevenirea entorselor. Întărirea acestei grupe musculare contribuie la distribuția corectă a forțelor asupra oaselor metatarsiene (ale piciorului) și a gleznei.

Efectuarea acestui exercițiu acționează în moduri diferite pentru protecția oaselor piciorului și anume:

• stabilizează articulația gleznei;

• reduce riscul de entorse laterale;

• îmbunătățește controlul postural și echilibrul;

• susține bolta plantară laterală;

• crește rezistența piciorului la solicitări repetitive (mers, alergare).

Pentru efectuarea exercițiului, urmează următorii pași:

• stai în picioare, cu tălpile pe sol, greutatea distribuită egal și trunchiul drept;

• te poți sprijini ușor de un perete sau de un scaun pentru echilibru;

• transferă lent greutatea spre marginea externă a tălpilor, ridicând ușor partea internă a acestora (eversie), fără a ridica călcâiele de pe sol;

• menține poziția timp de 3 secunde, simțind activarea musculaturii peroniere;

• revino controlat în poziția neutră, de început, fără mișcări bruște.

Pentru o eficiență crescută, efectuează 3 serii, a câte 10 repetări. În timpul exercițiului, realizează doar mișcări lente și oprește-te dacă apare durerea.

Ridicarea pe varfuri

În timpul ridicării pe vârfuri este utilizată musculatura plantară (mușchii tălpii), ai gambei și ai coapsei. Dacă este efectuat constant, mușchii plantari se tonifică și a astfel, se reduce riscul de entorse sau fracturi de stres. Alte avantaje ale exercițiului sunt:

• îmbunătățirea stabilității gleznei;

• creșterea capacității piciorului de absorbție a impactului;

• reducerea riscului de accidentări la mers, alergare, sărituri.

Exercițiul este simplu și se poate efectua după cum urmează:

• stai în picioare, cu tălpile paralele, la lățimea bazinului;

• menține trunchiul drept și abdomenul ușor încordat;

• ridică lent călcâiele de pe sol, sprijinindu-te pe vârfurile degetelor;

• greutatea trebuie distribuită uniform pe toate degetele, fără a încărca excesiv halucele;

• menține poziția timp de 3 secunde, simțind încordarea ușoară a musculaturii plantare;

• coboară controlat călcâiele pe sol.

• realizează 3 serii a câte 15 repetări, de 3 ori pe săptămână.

Sănătatea oaselor piciorului nu este un detaliu minor, ci fundamentul fiecărei mișcări pe care o faci. Dacă simți că te confrunți cu dureri, instabilitate sau oboseală la nivelul picioarelor, nu aștepta să se agraveze. Specialiștii Kinetic sunt aici pentru tine, pregătiți să te îndrume cu evaluări precise și programe personalizate de exerciții.

Sursa:

• theros.org.uk, https://theros.org.uk/information-and-support/bone-health/exercise-for-bones/, accesat la data 02.11.2025;

• health.harvard.edu, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-exercises-for-your-bones, accesat la data 02.11.2025;

• hss.edu, https://www.hss.edu/health-library/move-better/exercise-for-bone-health, accesat la data 02.11.2025;

• hingehealth.com, https://www.hingehealth.com/resources/articles/osteoporosis-physical-exercise/, accesat la data 02.11.2025;