Apa este liantul care aduna, in structuri specifice, macroelementele ce alcatuiesc corpul uman si, totodata, apei ii datoram dinamica fluidelor care ne traverseaza corpul. A ne hidrata corect, deci, inseamna mult mai mult decat a ne astampara setea din cand in cand si este vital sa acordam acestui obicei importanta cuvenita.
Aproximativ 60% din corpul uman este alcatuit din apa. Apa este necesara pentru toate functiile organismului: de la respiratie si circulatia sangelui si limfei pana la digestie si eliminarea toxinelor. Iar carenta apei din organism poate afecta toate partile corpului, inclusiv tesuturile dure, cum ar fi oasele si articulatiile.
Desi, la un prim gand, poate fi dificil de stabilit o legatura intre obiceiul de a bea apa si sanatatea oaselor, exista o relatie „bine sudata” intre cele doua, explicata prin insusi faptul ca oasele noastre contin 22% apa. Iata de ce deshidratarea le poate afecta integritatea, fiind un factor favorizant recunoscut pentru rarefierea densitatii osoase. Cum se explica asta? Ei bine, apa transporta calciul si alti nutrienti minerali in corpul nostru, inclusiv in oase.
Altfel spus, o alimentatie bogata in calciu si in vitamina D nu poate fi valorificata la nivel osos fara aport hidric. Iar calciul ajuns in organism prin alimentatie, intr-un context de deshidratare, va produce litiaza renala, „pietrele” la rinichi nefiind altceva decat depozite de calciu care nu a fost procesat corect.
„O hidratare adecvata sustine si alte functii ale oaselor, mai ales productia de celule rosii (hematii) in maduva osoasa. De altfel, oasele produc constant celule osoase noi, pentru a le inlocui pe cele care se pierd, iar rata metabolica de producere a acestor noi celule depinde de apa si de mineralele care ajung in structura osoasa. Or, fara apa care transporta mineralele si permit celulelor sa functioneze corespunzator, este favorizata pierderea de masa osoasa, ajungandu-se, in timp, pana la osteopenie si chiar la osteoporoza.
Un alt rol al apei este acela de a „scapa” corpul de toxine, care se pot acumula inclusiv in oase si in articulatii, ducand la inflamatie cronica si la leziuni celulare. Mai mult decat atat, o hidratare corecta mentine articulatiile lubrifiate printr-o cantitate suficienta de lichid intraarticular. Acesta va absorbi socurile mecanice si va preveni, astfel, deteriorarea cartilajelor si, implicit, artroza precoce”, spune dr. Mihaela Parnia, medic specialist medicina fizica si reabilitare in cadrul Kinetic Sport & Medicine Bucuresti.
Niveluri ale deshidratarii si cum o recunoastem
O persoana care se confrunta cu o deshidratare usoara-moderata poate avea urmatoarele simptome:
- senzatia pronuntata de sete;
- senzatia de gura uscata;
- mictiunile rare (urinare rara si in cantitati mici);
- urina este inchisa la culoare si concentrata;
- pielea devine uscata si rece;
- dureri de cap;
- crampe musculare.
Efecte musculo-articulare ale unei slabe hidratări
- Pierderea lubrifierii articulatiilor. Apa este o componenta majora a lichidului articular sinovial, ce are rolul de a preveni frecarea dintre capetele oaselor, favorizand desfasurarea miscarilor lin si nedureros
- Absorbtie redusa a socurilor. Apa reprezinta mai mult de 70% din tesutul cartilajelor, care actioneaza ca un amortizor de soc in timpul activitatilor fizice cu impact puternic, cum ar fi sariturile si alergarea.
- Crampele musculare. Apa reprezinta 75% din masa musculara, ceea ce explica rolul vital pe care il are in functionarea muschilor, ca transportator de nutrienti si, pur si simplu, ca parte a lor. Deshidratarea poate provoca spasme musculare, care favorizeaza durerile articulare.
- Stagnarea toxinelor in corp. O slaba hidratare face ca toxinele sa stagneze in corp si, implicit, sunt intretinute o serie de procese inflamatorii: inflamatia articulatiilor, atacurile de guta, manifestarile artritei reumatoide.
- Degenerescenta articulara. Deshidratarea cronica poate duce la diminuarea majora a volumului sangvin, care declanseaza un tip de reactie in lant, ce are ca rezultat declinul functional general si degenerarea articulatiilor.
Deshidratarea severa poate fi descrisa astfel:
- absenta mictiunilor sau eliminarea unei urine foarte inchisa la culoare;
- pielea este foarte uscata;
- ameteala;
- tahicardie (batai accelerate ale inimii);
- tahipnee (respiratii accelerate);
- ochi infundati in orbite;
- somnolenta, iritabilitate, confuzie si lipsa de energie;
- stare de lesin.
„Deshidratarea severa este o urgenta medicala si necesita tratament medical imediat”, subliniaza dr. Parnia.
Boli sau accidente ce pot aparea in conditiile unei deshidratari severe
- In lipsa unei hidratari adecvate atunci cand o persoana face exercitii fizice viguroase si transpira abundent, corpul se poate supraincalzi pana la insolatie, simptomele variind ca severitate de la cele cu impact minim, cum sunt crampele musculare, pana la cele cu potential letal, cum ar fi o supraincalzire generala.
- Edemul cerebral se produce atunci cand, deshidratat fiind, corpul incearca sa atraga cat mai multa apa inapoi in celule. Cu cat celulele vor atrage mai multa apa, cu atat va exista riscul ca acestea sa se extinda (umfle) pana aproape de nivelul la care apare distrugerea lor, cu consecinte grave in special in ceea ce priveste celulele creierului.
- Convulsiile, acele stari care nu sunt tocmai o imagine placuta de privit la o persoana, apar atunci cand dezechilibrul electrolitilor din corp, precum potasiul si sodiul, afecteaza transmiterea impulsului electric intre celule. Prin urmare, mesajele electrice devin anormale si asta duce la contractii musculare involuntare, pana la pierderea starii de constienta.
- Socul hipovolemic (adica volumul considerabil redus al sangelui) este o urgenta medicala, fiind una dintre cele mai amenintatoare de viata complicatii ale deshidratarii. Intr-o asemenea situatie, are loc scaderea tensiunii arteriale si, automat, o scadere brusca a cantitatii de oxigen din corp.
- Insuficienta renala (cedarea rinichilor) este, de asemenea, o urgenta medicala si apare atunci cand rinichii nu mai pot sa elimine excesul de toxine si excesul de fluide din corp.
- Coma si decesul pot aparea atunci cand o deshidratare severa nu este tratata corect si prompt.
Deshidratarea la sportivi
Cei care fac activitati fizice sportive trebuie sa acorde o atentie deosebita nu doar alimentatiei, ci si unei hidratari adecvate. In caz contrar, risca urmari severe din punct de vedere al sanatatii, dar si experimentarea unui randament sportiv scazut.
In cazul sportivilor, deshidratarea cuprinde doua aspecte: unul se refera la o hipohidratare (slaba hidratare inaintea exercitiilor), iar celalalt la o deshidratare survenita in urma activitatii fizice din timpul exercitiilor.
„Deshidratarea indusa in urma efortului fizic sustinut reduce performanta rezistentei aerobice si duce la cresterea temperaturii corporale, a ritmului cardiac si a perceptiei de epuizare fizica, putand sa creasca utilizarea carbohidratilor ca sursa de energie. Desi efectele negative ale deshidratarii induse de efortul fizic asupra performantei sportive au fost demonstrate clar in anii ‘40, ideea ca aportul de lichide in timpul antrenamentelor nu este benefic a continuat sa fie pusa in practica de multi dintre cei din lumea sportului. Mai recent au fost demonstrate inclusiv efectele negative asupra performantei, chiar si in cazul unei deshidratari modeste (sub 2%), aceste efecte fiind amplificate atunci cand exercitiul fizic este efectuat intr-un mediu cu temperaturi ridicate.
Efectele date de hipohidratare pot varia: daca se intampla pe durata antrenamentului, volumul plasmatic sangvin scade substantial; in cazul starii de deshidratare preantrenament, volumul plasmatic sangvin este mai putin afectat. Desi reduce rezistenta la efort aerobic, efectul lipsei hidratarii asupra fortei si asupra rezistentei musculare nu este complet elucidat si necesita mai multe studii clinice”, explica medicul de medicina fizica si reabilitare.
Cat, cum si cu ce ar fi bine sa ne hidratam zi de zi?
In fiecare zi pierdem apa prin respiratie, transpiratie, procese excretoare, in urma carora este necesara refacerea cantitatii acesteia prin consum de apa si de alimente bogate in apa.
„Necesarul hidric zilnic al unei persoane sanatoase depinde de mai multe variabile: temperatura ambientala, nivelul de activitate fizica si greutatea corporala sunt doar cateva dintre acestea.
Regula dupa care ar trebui sa se ghideze fiecare persoana este urmatoarea: este recomandat consumul a opt pahare de apa, intre 2 si 3 litri pe zi, fara a lua in calcul si apa din alimente. Totusi, corpul poate avea nevoie de mai mult sau, poate, de mai putin de opt pahare, in functie de efortul depus, de mediul de viata, de alimentatie (din fericire, exista si persoane care consuma multe fructe si legume, acestea fiind bogate in apa), de nevoile fiecaruia de termoreglare, de existenta unei sarcini si de alaptare (situatie in care este necesara mai multa hidratare).
Academia Nationala de Stiinte, Inginerie si Medicina a SUA recomanda chiar un consum mai mare de lichide: 3,7 l de lichide/zi pentru barbati si, respectiv, 2,7 l de lichide/zi pentru femei – cu mentiunea ca sub 20% din aceste lichide ar trebui sa provina din alimentatie si din alte bauturi decat apa”, precizeaza dr. Mihaela Parnia.
Autor: Ana-Maria Niță
Consultant științific: dr. Mihaela Parnia, medic specialist medicina fizica si reabilitare in cadrul Kinetic Sport & Medicine Bucuresti
Surse bibliografice:
- K. Park, 2019. Epidemiology of Communicable Diseases, In: Park’s
- Textbook of Preventive and Social Medicine, 25th ed. Jabalpur, 2019
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
- https://docorthopaedic.com/
- https://healthline.com/
- https://www.carrellclinic.com/about-us/our-blog/not-getting-enough-water-dehydration-can-affect-your-joints
